Por Jeanette Sánchez

 

Mantener los huesos y las articulaciones lo más fuertes posible es fundamental para tener una buena calidad de vida, ya que al final, son los que nos dan estructura y permiten la realización de las actividades diarias.

Desarrollar huesos y articulaciones sanas es necesario no solo para evitar enfermedades como la osteoporosis, sino también para prevenir el desgaste natural que se da por la edad y el crecimiento.

La osteoporosis es una enfermedad que causa el debilitamiento de los huesos. Las fracturas se pueden presentar con mayor frecuencia en la cadera, la muñeca o la columna vertebral. Una caída, una tensión leve o, incluso, agacharse o toser pueden llevar a esta situación. 

José Rojas Serrato, director del Hospital Materno Infantil de Mexicali, indicó “el hueso es un órgano que se va renovando constantemente. Tejido nuevo sustituye al viejo, cuando esto se hace de manera más lenta, da pie a que el hueso esté débil y más propenso a fracturas”, explicó.  

 

Los factores de riesgo

Aunque existen factores de riesgo que no pueden ser controlados por los pacientes como su edad, predisposición genética, raza, sexo y estatura, hay otros factores con lo que se puede intervenir para aminorar la posibilidad o la intensidad de padecer osteoporosis.  

Hay comida que puede ayudar naturalmente a fortalecer huesos y articulaciones y, por ello, es recomendable incluirla en la dieta diaria, es necesario lograr una combinación de múltiples nutrientes como el Calcio, Vitamina D, Vitamina K, Magnesio; además, también es conveniente complementarlos con proteína, potasio, vitamina A, vitamina B y otros nutrientes.

Una dieta saludable, ejercicios, peso adecuado y ciertos medicamentos pueden ayudar a prevenir esta enfermedad, que en sus etapas iniciales no presenta síntomas, pero se puede manifestar con dolor de espalda, pérdida de estatura, postura encorvada, huesos que se rompen con movimientos poco bruscos.  

Nunca es demasiado pronto ni demasiado tarde para cuidar sus huesos y algunos consejos son consumir una dieta bien balanceada y rica en calcio y vitamina D. Las buenas fuentes de calcio incluyen productos lácteos bajos en grasa y alimentos y bebidas con calcio agregado. 

Buenas fuentes de vitamina D incluyen yemas de huevo, pescado de mar, hígado y leche con vitamina D agregada.

Las frutas y verduras también contribuyen con otros nutrientes que son importantes para la salud de los huesos.

 

Alimentos para fortalecer huesos y articulaciones

Semillas y frutos secos

Además de ser deliciosos, son saludables si se ingieren en las porciones correctas y, por si fuera poco, están repletos de ácidos grasos omega-3 conocidos por coadyuvar a combatir la inflamación; es decir, son perfectos para tus articulaciones. Algunas opciones son almendras, nueces, piñones, semillas de chía, arándanos, etc.

Las verduras

Son una de las mejores fuentes de vitamina C, la cual estimula la producción de células formadoras de huesos. Se ha comprobado que una alta ingesta de vegetales verdes y amarillos, se relaciona con una mayor mineralización ósea durante la infancia y el mantenimiento de la masa ósea en adultos jóvenes.

Los frijoles 

Exacto, todo tipo de frijoles: negros, edamames, pintos, rojos, etc. Todos brindan una buena dosis de nutrientes como magnesio, calcio y fósforo. Tienen un alto contenido de fibra y proteínas.

Pescados 

Son una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, sin contar que te pueden proporcionar mucha vitamina D. Pescados como el salmón, el atún o la trucha.

Los lácteos 

Todos sabemos que los lácteos salen a colación cada que se habla de salud ósea gracias a su alto contenido de calcio, por lo que, para quienes sea conveniente las opciones son la leche, yogur y queso en cantidades moderadas.

Cereales integrales

Al ayudar a contrarrestar la respuesta inflamatoria del cuerpo ante ciertos estímulos., son geniales para las articulaciones. Entre las opciones está  la avena integral, centeno, cebada y trigo integral.