Las necesidades de cada persona varían en función de diversos factores, como el peso corporal, la edad, la masa muscular, el nivel de actividad y el estado de salud. La IDR es la cantidad promedio de proteína necesaria para cubrir los requerimientos nutricionales de casi todas las personas sanas; quienes realizan más ejercicio necesitarán más.
Redacción Salud actual
Consumir suficiente proteína en la dieta es esencial para una buena salud, ya que ayuda a desarrollar fuerza y masa muscular, así como a recuperarse de lesiones. Pero, ¿cuánta proteína es suficiente? ¿Existe el riesgo de consumir demasiada?
“Como regla general, la ingesta diaria recomendada (IDR) de proteína es de 0,36 gramos por libra”, afirmó Lindsay Yau, nutricionista dietista registrada y especialista en educación para el bienestar de los Centros Médicos Sharp Rees-Stealy. “Eso equivale en promedio a unos 46 gramos de proteína para mujeres sedentarias y a 56 gramos de proteína para hombres sedentarios”.
Sin embargo, las necesidades de cada persona varían en función de diversos factores, como el peso corporal, la edad, la masa muscular, el nivel de actividad y el estado de salud. La IDR es la cantidad promedio de proteína necesaria para cubrir los requerimientos nutricionales de casi todas las personas sanas; quienes realizan más ejercicio necesitarán más.
La cantidad de proteína que necesita una persona muy activa depende de la duración, la frecuencia y la intensidad del ejercicio. Si haces ejercicio varias veces a la semana, como tomar clases de spinning o levantar pesas, 20 gramos adicionales de proteína al día podrían ayudar al cuerpo a recuperarse y reparar los músculos.
Qué alimentos debemos comer
La buena noticia es que, para la mayoría de las personas, obtener suficiente proteína no es tan difícil:
- Un trozo pequeño de carne de 85 gramos contiene aproximadamente 21 gramos de proteína, pero es fundamental elegir carnes bajas en grasas saturadas y colesterol. Las proteínas vegetales, los cortes más magros de aves y el pescado graso son la mejor opción.
- Un envase de yogur de 225 gramos contiene aproximadamente 11 gramos de proteína.
- Una taza de leche contiene 8 gramos de proteína.
- Una taza de frijoles cocidos contiene aproximadamente 14 gramos de proteína.
- La quinoa, las legumbres, el tofu y los frutos secos son excelentes fuentes de proteína vegetal, no solo para vegetarianos y veganos, sino también para todos, especialmente para quienes buscan mantener una dieta basada en plantas. Al asegurarte de incluir alimentos cardiosaludables y ricos en proteínas en cada comida, estarás en el buen camino para alcanzar tu ingesta ideal de proteínas.
