Poke y garbanzos, protagonistas del verano

Poke y garbanzos, protagonistas del verano

 

POR ANA LAURA MARTÍNEZ GARDOQUI

 

POKE EN HAWAIANO SIGNIFICA CORTAR

Los pescadores lo preparaban con el pescado recién pescado, condimentándolo con diferentes salsas y algas. Luego se le incorporó el tomate, la cebolla y así se ha ido enriqueciendo.

Las salsas que se utilizan son generalmente la de soya, aceite de ajonjolí y wasabi, donde se ve la influencia japonesa en la cultura hawaiana.

Y de eso se trata este plato de la culinaria hawaiana. Ha sido tendencia los últimos veranos y bien ganada fama por ser ligero y nutritivo. Hay total libertad para prepararlo. En líneas generales podríamos decir que es una ensalada en un bowl con base de arroz, integral o blanco, quinoa, kale, mesclun de ensalada. El pescado puede ser crudo, ahumado, marinado, y también puede usarse pulpo, camarones, cangrejo, tofu, acompañado de verduras, frutas, semillas y salsas.

 

POKE DE ATÚN

Para 4 personas

 

Ingredientes

400 gramos de atún fresco de ser posible

300 gramos de arroz

1 aguacate

2 cebollines

1 pepino

10 tomates cherry

Alga Wakame hidratada

2 limones

3 cucharadas de aceite de ajonjolí

4 cucharadas de salsa de soya

Sal

Ajonjolí

 

Preparación:

Cortar el atún y ponerlo en un bowl. Agregarle el aceite de ajonjolí, la salsa de soya, el jugo de limón y el cebollín, y dejar marinar.

Cocer el arroz al vapor.

Cortar el aguacate en lajas, el pepino en cubos, los tomates a la mitad.

Repartir el arroz en 4 bowls, colocar encima el pescado marinado, el aguacate, el pepino, los tomates y el alga picada finamente, y espolvorerar con el ajonjolí.

¡Prepáralo y cuéntanos cómo te fue!

 

¿Por qué el POKE se ha vuelto tan popular?

Porque es un plato equilibrado, con carbohidratos (el arroz o la quinoa), proteínas (el pescado, mariscos o tofu) y por las vitaminas y minerales de las verduras y frutas.

El pescado nos aporta grasas insaturadas, es decir, cardiosaludables, ya que tiene un gran aporte de ácidos grasos, entre estos la tan preciada omega 3 que tiene el poder de disminuir el colesterol y los triglicéridos en sangre.

Es un plato bajo en calorías, unas 400 cal para un plato súper completo y con alto poder saciante.

El arroz nos aporta la energía de los carbohidratos, pero con un bajo contenido de sodio. Y la quinoa contiene todos los aminoácidos necesarios esenciales para el ser humano, y un excepcional equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos.

Otro de los ingredientes habituales, el aguacate, es rico en grasas insaturadas y vitamina E y que es delicioso.

 

El verano ya se empieza a sentir, y la recomendación es incluir las legumbres en ensaladas que es una excelente opción, y puede ser una comida completa.

Se pueden usar legumbres en conserva, lo que las hace realmente rápidas de preparar y dejarlas listas con anticipación

GARBANZOS, TOMATE Y CILANTRO

Ingredientes:

1 bote o lata de garbanzos, 1 tomate, 1 pepino, 1/2 pimiento, medio limón, un manojo de cilantro, aceite de oliva y sal.

 

Preparación:

Escurrir y enjuagar los garbanzos.

Cortar las verduras en trozos pequeños.

Picar el cilantro.

Mezclar todo y aderezar con el aceite de oliva, la sal y el limón.

 

ENSALADA TIBIA DE GARBANZOS Y ATÚN

1 cebolla, 1 diente de ajo, 1 cucharada de aceite, 400 gramos de garbanzos, 2 latas de atún, 1 lata de pimientos pequeña, 400 gramos de tomate picado, sal, pimienta, orégano, comino molido, 1 huevo duro.

Plato ideal para llevar a un picnic, o comida en la playa. Se hace muy rápido, y aguanta varios días en refrigeración.

Preparación:

Picar la cebolla y el ajo. Se saltean hasta que estén transparentes y se agregan los garbanzos, las lentejas el atún y los pimientos en rajas, y luego el tomate (puede ser frito). Sazonar con sal, pimienta, orégano y comino, y poner el huevo en cuarterones.

 

 

 

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