Guía Rápida para la mujer durante la menopausia

Guía Rápida para la mujer durante la menopausia

NUTRICIÓN

Código de la Juventud

 

POR LUCÍA CHÁVEZ

 

Existe la percepción de que conservar el peso durante la menopausia puede ser muy difícil. Perderlo, cerca de lo imposible. ¿Será?

Los cambios hormonales, el estrés del proceso de envejecimiento tanto emocional como el que se produce a partir de los residuos de envejecimiento celular, llamados radicales libres, y la pérdida de masa muscular parece que trabajan en contra tuya. Esto es indudable. Pero también es cierto que puedes combatir estos factores, y evitar en su mayoría los síntomas generales de la menopausia, incluyendo el subir de peso.

 

INFORMACIÓN SOBRE LA MENOPAUSIA

La menopausia empieza oficialmente cuando el ciclo menstrual no se ha presentado en 12 meses, y sucede en promedio a los 51 años.  Sin embargo, el periodo peri menopáusico puede empezar 10 años antes y venir acompañado con los mismos síntomas.  La acumulación de grasa es el gran detonador de la mayoría de estos síntomas. De hecho, durante la menopausia, la acumulación de grasa cambia de las caderas y los muslos hacia el abdomen, lo cual eleva el riesgo de enfermedad cardiaca y de síndrome metabólico con colesterol o triglicéridos altos.

La clave para tener una menopausia sin síntomas es el control del peso. Si eres mujer y tienes 80 cm de cintura, tienes un mayor riesgo de padecer enfermedades como presión arterial alta, o diabetes tipo 2. Por lo tanto, la principal estrategia para reducir síntomas y optimizar la salud, es tener un peso saludable.

No hay medicamento ni remedio que, en presencia de acumulación de grasa, pueda aliviar molestias o reducir riesgos.

 

Primero lo primero: perder peso.

Para lograr esto, lo primordial es reducir los factores que contribuyen al aumento de peso. Estos son:

1) Fluctuaciones hormonales. Tanto los niveles altos como los bajos de estrógeno pueden conducir a la acumulación de grasa. Por lo tanto, es importante evitar los “disruptores estrogénicos”, los cuales se encuentran en algunos medicamentos, botellas de plástico como las de agua, y alimentos procesados como los alimentos en lata, paquetes pre-empacados tipo cajitas de lunch para niños, carnes frías, pescados de granja, comida convencional (no orgánica) como pan, cereales de desayuno, frutas y verduras, y algunos aceites vegetales; productos de soya no orgánicos como el aceite de soya y salsa de soya.

Por otro lado, el balance hormonal depende de ciertas grasas y minerales, por lo tanto, la composición de la dieta debe cambiar e incluir una mayor cantidad de grasas o aceites saludables como grasa animal, aceite de oliva, aguacate, nueces y semillas. Además, se deben incluir alimentos ricos en minerales y fitoestrógenos como las semillas de linaza, granadas, zanahorias y la soya orgánica fermentada -no toda la soya es igual, ni toda es mala-, entre otros.

2) Pérdida de masa muscular. Los cambios naturales del envejecimiento incluyen la tendencia a perder la masa muscular, esto se puede contrarrestar haciendo principalmente ejercicios de resistencia, tales como levantamiento de pesas, yoga o pilates. El ejercicio se debe enfocar en los músculos de mayor superficie como los brazos, espalda, glúteos y piernas.

3) Privación del sueño. Dormir el tiempo suficiente es indispensable para lograr y conservar un peso saludable ya que quienes duermen poco tienen más de la hormona del hambre “grelina” y niveles más bajos de la hormona de saciedad ‘leptina”; además de que el tiempo nocturno de renovación se altera y produce cansancio crónico.

Desafortunadamente durante la menopausia se puede tener dificultad por dormir debido a los mismos síntomas como bochornos, sudoración nocturna, y estrés, entre otros. Es necesario incluir alimentos ricos en melatonina, serotonina y triptófano como algas marinas, espinacas y otros vegetales de hoja verde, cerezas, plátano, algunas nueces, champiñones, espárragos y en menor medida alimentos ricos en proteína como pavo, cerdo y mariscos. Procura dormir entre 7 y 9 horas.

4) Resistencia a la insulina. La resistencia a la insulina es un desastre nutricional y es la antesala de una diabetes mellitus tipo 2. Se produce cuando el cuerpo deja de reaccionar a la insulina. Esta condición promueve la acumulación de grasa, produce una falsa sensación de hambre, y se siente falta de energía Es fundamental que la dieta se modifique e incluya alimentos que disminuyan los antojos y el hambre, y que se evite el consumo de azúcar, granos y cereales. Pide ayuda si lo necesitas, y con una alimentación adecuada, los antojos serán cosa del pasado, dejarás de sentir tanta hambre y podrás bajar de peso. Por ti, por tu salud.

 

La autora es Lic. En Nutrición y Ciencias de los Alimentos, Nutrióloga Certificada por el Colegio Mexicano de Nutriólogos y fundadora de Tu Nutrióloga en Línea.

 

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