10 alimentos súper nutritivos que debes comer

10 alimentos súper nutritivos que debes comer

NUTRICIÓN

Por Lucía Chávez

 

Todo lo que comes tiene un impacto en tu cuerpo y una relación directa con las enfermedades. En esta época en que éstas se caracterizan por ser de origen nutricional, hoy más que nunca tenemos la oportunidad de usar los alimentos como vacuna para prevenir o detener el progreso de la enfermedad. Inclusive, con un plan nutricional bien elaborado, se puede esperar la resolución de múltiples enfermedades.

Hay algunos alimentos que ayudan a reducir el azúcar en sangre (glicemia), la presión arterial y el colesterol. Otros tienen cualidades anti-inflamatorias, anti-bacteriales, y hasta propiedades que combaten el cáncer. A continuación te enlisto los diez alimentos que no pueden faltar en tu vida diaria.

 

Semillas

1) Linaza. Son semillas ricas en fibra, magnesio y Omega 3. Además, contienen antioxidantes. Esta combinación de propiedades nutritivas ayuda a mejorar tu digestión, reducir el colesterol, la presión arterial, glicemia y el riesgo de cáncer. La mejor manera para obtener su potencial nutritivo es remojándolas en agua potable durante la noche y consumiéndolas en la mañana. Las puedes agregar a tu yogur, ensaladas, licuados, muesli, granola, panques o pan.

2) Chía. Muy similar a la linaza en su composición y beneficios, también tiene la cualidad de reducir el apetito. Es ideal como desayuno para empezar el día con el pie derecho. Remójala durante la noche e inclúyela por la mañana en yogur, licuados, aguas frescas o en forma de pudding.

3) Cáñamo (Hemp). Al igual que la linaza y la chía, las semillas de cáñamo son una buena fuente de proteína vegetal, minerales -en particular de magnesio-, y Omega-3. Estas características son especialmente importantes para personas con alguna enfermedad crónica como diabetes o presión arterial alta. A diferencia de la linaza y la chía, no es necesario remojarla antes de consumirla.

Chia seeds

Origen animal

4) Pescados grasos. El salmón, sardina, jurel, trucha, dorado y mero, son ejemplos de pescados con alto contenido de grasa, en particular de Omega-3, por lo que se recomienda consumir de dos a tres veces por semana. El atún y el escolar también son pescados grasos, sin embargo, su consumo debe estar limitado a un par de veces por mes; esto se debe al contenido de mercurio en el primero, y a que el segundo puede causar trastornos digestivos. El Omega-3 reduce marcadores inflamatorios incluyendo los relacionados a artritis, enfermedad cardiovascular, Alzheimer y enfermedades autoinmunes. Inclusive, han demostrado mejorar condiciones como la depresión y la ansiedad.

 

Origen vegetal

5) Hojas verdes. Algunos ejemplos incluyen a la espinaca, col rizada, lechuga romana, berros, acelgas, cilantro y perejil. La investigación ha demostrado que los vegetales de hoja verde no sólo reducen marcadores inflamatorios, sino que favorecen la eliminación de toxinas. Procura incluir cualquiera en cada tiempo de comida; por ejemplo, espinacas con el huevo o licuado, col rizada y lechuga romana como ensalada, cilantro en salsas o pesto, y perejil en sopas o jugos.

 

6) Aceite de oliva. El aceite de oliva tiene una excelente reputación gracias a su contenido en antioxidantes que previenen el daño de los radicales libres -compuestos que produce nuestro cuerpo como parte del metabolismo, y que pueden ser neutralizados con alimentos ricos en anti-oxidantes. El daño de los radicales libres afecta el ADN, promueve el envejecimiento celular y por lo tanto aumenta el riesgo de enfermedades y… de arrugas; puesto que es un aceite delicado en su composición, asegúrate de usarlo en frío en ensaladas o a fuego medio-bajo para saltear alimentos.

7) Aceite de coco. El aceite de coco, por su parte, tiene características anti-bacteriales asociadas al acné y a infecciones. Lo puedes usar a fuego alto, incluir en licuados y también aplicar directamente en la piel como tratamiento para el cuero cabelludo, como base para el uso de aceites esenciales, e inclusive como desmaquillante.

8) Moras. Especialmente las moras salvajes. El gran rango de anti-oxidantes que se encuentran en las frutas es la razón por la que se recomienda consumir dos a tres frutas diarias. En particular, las moras son de las frutas más ricas en antioxidantes. Y las moras salvajes superan a las moras comunes. Varios estudios han demostrado que las moras protegen contra el daño de ADN relacionado a cáncer y envejecimiento; además, tienen alto contenido de vitaminas y fibra. Puesto que es difícil encontrar moras salvajes frescas en nuestra zona, te recomiendo buscarlas secas.

9) Ajo y cebolla. Tienen el gran poder de estimular el sistema inmune, reducir marcadores de inflamación y facilitar la eliminación de toxinas. Los alilo sulfuros y bioflavonoides que contienen son compuestos clave para aumentar la actividad de las células NK (por sus siglas en inglés natural killer “asesinas naturales”) que matan invasores y células cancerosas. Con el invierno encima, para evitar gripas, incluye sopa de cebolla, hígado encebollado, alioli (salsa mediterránea hecha con aceite de oliva y ajo) o pescado al ajillo.

 

10) Crucíferas. Estas son la crema y nata de los alimentos nutritivos ya que contienen vitaminas, fibra y compuestos anti-cáncer. En este grupo se incluyen brócoli, coliflor, coles de Bruselas, col rizada, y col. Tienen la particularidad de sintetizar un compuesto que ha demostrado prevenir metástasis en pacientes con cáncer, y que se activa nada más y nada menos que con nuestra saliva. Toma en cuenta que todos nosotros, todos los días, producimos células irregulares que pueden conducirnos al cáncer; para curarte en salud, asegúrate de masticar el tiempo suficiente para aprovechar este compuesto al máximo.

 

 

*LNCA Lucía Chávez, NC

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